Быть веганом и отказаться от мяса, будучи беременной: эксперты рассказали, так ли это полезно на самом деле

Вегетарианство и веганство набирают все большую и большую популярность, и сегодня многие женщины выбирают этот способ питания даже во время беременности. В продуктовую корзинку тех, кто отказался от еды животного происхождения, входят цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Несмотря на то, что подобная диета снижает риск развития диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний, многие люди до сих пор беспокоятся, что отсутствие мяса может негативно отразиться на здоровье женщины и ее будущего ребенка. Так ли это на самом деле?

Это безопасно

Исторически вегетарианство за все время своего существования постоянно подвергалось критике из-за недостатка таких питательных веществ как витамин B12, жиры омега-3, железо, йод, кальций и цинк. Поэтому считается, что эта диета не подходит беременным женщинам. Люди, выступающие против вегетарианства, отмечают, что отсутствие вышеуказанных веществ может стать причиной выкидыша, низкого веса или преждевременных родов. Но исследования показали, что женщины, которые придерживались вегетарианства, подвержены риску осложнений во время беременности как и будущие мамы, которые такой диеты не придерживались. Также любительницы фруктов и овощей меньше любительниц мяса страдали послеродовой депрессией и среди их детей реже встречались факты детской смертности. Для того чтобы официально подтвердить безопасность вегетарианства, Академия питания и диетологии сделала заявление, в котором было отмечено, что сбалансированные веганские диеты считаются безопасными для всех периодов жизни, включая беременность.

Польза доказана

Исследования показали, что благодаря растительной основе вегетарианские блюда богаты клетчаткой и могут похвастаться низким содержанием жиров и сахаров. Это значит, что вегетарианство предотвращает риск развития гестационного диабета, преэклампсии и повреждения ДНК. Кроме этого, из-за отсутствия жиров женщины не набирают лишний вес, а после родов избавляются от нежелательных килограммов легче, чем те, кто не придерживаются вегетарианской диеты. Но важно отметить, что эти преимущества применимы только к хорошо спланированной вегетарианской диете, которая обеспечивает достаточное количество всех важных питательных веществ.

Но, как и везде, есть риски

Учитывая, что вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, в ней отсутствуют некоторые питательные вещества. Это, конечно, может нанести вред как будущей маме, так и ребенку. В зависимости от того, какой тип диеты — вегетарианский или веганский — соблюдает женщина, в ее рационе в той или иной мере могут отсутствовать витамины В12 и D, железо, йод, кальций, омега-3 жиры, белок, цинк и холин. Отсутствие важных питательных веществ может привести к выкидышу, гестационному диабету, преждевременным родам, порокам развития, преэклампсии, низкой массе тела ребенка при рождении, низкому набору веса, нарушению работы щитовидной железы и снижению умственной функции. Для того чтобы свести к минимуму риски, важно проконсультироваться с диетологи и находиться под его наблюдением всю беременность. Специалист поможет правильно разработать меню и подскажет, какие добавки принимать, если в организме чего-то не хватает.

А вот что должно быть в меню

Хорошо спланированные вегетарианские диеты содержат богатую питательными веществами пищу. Основными продуктами являются:

  • Тофу, сейтан и темпе — соевые продукты, которые заменяют мясо во многих рецептах. Но злоупотреблять ими не стоит, так как в них содержится большое количество жиров и соли.
  • Бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются хорошим источником растительной клетчатки и белка. Если бобовые правильно приготовить, то организм легко усвоит питательные вещества.
  • Орехи и семена. В 2 штучках бразильских орехов содержится дневная норма железа, а в семенах чиа и льна — альфа-линоленовой кислоты и омега-3.
  • Йогурты и растительное молоко. В них содержится необходимое количество кальция. Желательно остановить выбор на несладких продуктах.
  • Пищевые дрожжи. Продукт богат витамином В12. Придает блюдам сырный вкус.
  • Цельные зерна и злаки. В них содержится клетчатка, витамин В, цинк и железо. Некоторые зерна вроде полбы и амаранта богаты белком.
  • Квашеные продукты и проросшие зерна. Такие продукты, как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи содержат большое количество пробиотиков и витамина В2, которые легко усваиваются организмом.
  • Овощи и фрукты. Они богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Эти советы помогут повысить питательность рациона

Вегетарианское меню может быть в разы полезней, если следовать нескольким простым шагам.

  • При покупке стоит отдавать предпочтение обогащенным продуктам. Например, это могут быть йогурты и молоко, обогащенные кальцием.
  • Старайтесь есть хотя бы горсть любых орешков или семян каждый день.
  • Питательные вещества усваиваются лучше, если готовить блюда на чугунной сковороде.

Вот этих продуктов нужно избегать

В период беременности не следует употреблять:

  • алкоголь даже в минимальном количестве;
  • кофе больше 1-2 чашек в день;
  • большое количество обработанных продуктов, включая растительное мясо, веганские сыры, десерты, так как процент сахара и добавок в них в разы больше питательных веществ;
  • проросшие зерна и непастеризованный сок, так как риск наличия в них бактерий очень высокий. Это может привести к пищевому отравлению.

А вот эти добавки помогут улучшить здоровье

Некоторые питательные вещества невозможно получить через растительные продукты просто потому, что их там нет. Поэтому, чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно принимать их в виде витаминов или пищевых добавок. К ним относятся:

  • Витамины B и D. Некоторые питательные вещества из этой группы можно получить из растительной пищи, но только комплексный прием поможет оставаться здоровой. Кроме этого, последний витамин просто необходим, если женщина проводит мало времени на солнце.
  • Омега-3 жиры можно найти в избытке в масле водрослей. Значит, оно является отличной альтернативой рыбе и рыбьему жиру.
  • Йод. Его недостаток может привести к проблемам с здоровьем вроде выпадения волос, отека шеи или постоянной усталости. В вегетарианской диете источником этого микроэлемента является йодированная соль и водоросли. Но их частое употребление к переизбытку йода и натрия. Поэтому лучше всего употреблять его в качестве отдельной добавки.
  • Холин и фолиевая кислота. Хотя вещества есть в продуктах растительного происхождения, их количество не доходит до уровня суточной нормы. Поэтому добавки решают эту проблему.

Ни в коем случае не стоит назначать какие-либо препараты себе самостоятельно! Прежде чем покупать витамины и добавки обязательно нужно очно проконсультироваться с врачом!

А вот и примеры блюд

Они помогут примерно неделю питаться разнообразной и вкусной пищей и при этом не испытывать недостатка в каких-либо питательных веществах.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Чиа пудинг с соевым молоком, фруктами и орешками

Киноа с жареным перцем, фасолью и авокадо

Паста из цельнозерновой муки и томатным соусом с тофу

Вторник

Смузи из шпината и манго

Бурито из лаваша на основе цельнозерновой муки и соус гуакамоле, фасоль и капустный салат

Жаркое из вегетарианского мяса и рисовая лапша

Среда

Омлет с жареными грибами и капучино на соевом молоке

Суп мисо и вегетарианские роллы и суши

Дал из красной чечевицы, шпинатом и морковью с гарниром из дикого риса

Четверг

Овсяная каша или гранола с фруктами, орехами и семенами

Пирог грибами тофу и жареной свеклой

Тушеная в томатном соусе белая фасоль, кукуруза и зелень с гарниром из запеченного сладкого картофеля

Пятница

Растительный йогурт с мюсли, фрукты и орехи

Суп из тофу, лапшой и овощами на выбор

Фасоль и капуста с амарантом

Суббота

Панкейки с арахисовой пастой, фруктами и кленовым сиропом

Тортилья из нутовой муки, фасоли, лука и фасоли

Веганский бургер с капустой и морковью

Воскресенье

Лепешки с ореховой пастой, растительным йогуртом или фруктами и апельсиновый сок

Суп из фасоли с тыквенными семечками, красной капустой и лебедой, сбрызнутый кокосовым маслом

Веганская лазанья с сейтаном, баклажанами, цуккини, базиликом с кешью и салат из редьки

Сбалансированная вегетарианская диета может быть полезной на всех этапах жизни, включая беременность. Но важно в период вынашивания ребенка консультироваться с диетологом, который специализируется на вегетарианском типе питания.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник

1 - 1
Posted by admin/Posted ago